Nepřepínejte budík na opakované buzení, zde naleznete návod, jak vám může ranní cvičení pomoci k plodnější náplni dne.

Ranní tréninky se mohou jevit protivné až běda, avšak nelze popřít, že jsou možná nejúčinějším způsobem, jak udržet trénink pod kontrolou. V pozdějších hodinách se vám nechce, nebo se vám nahromadí 20 důvodů proč nejít cvičit. Vaše síla vůle a odhodlání jsou ráno na vrcholu a množství výmluv, bránících vám v pohybu je významně omezené.

Odstartujte ráno s 30minutovým tréninkem pro sílu celého těla. Trénink k nastartování metabolizmu a rozběhnutí dne na vyšší rychlost. Pokud čas dovolí, přidejte k tréninku 10 – 15minutové intervalové kardio.

VÝSKOKY ZE DŘEPU S OBRATEM

Stůjte s chodidly na šířku boků a pažemi u těla. Jděte do dřepu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a natáhněte paže před sebe. Vyskočte vzhůru a otočte tělo o 180 stupňů, takže se nyní díváte opačným směrem. Dopadněte dopředu a znovu rychle vyskočte. Dělejte 3 série po 10 opakování.

DŘEP S ČINKOU

Stůjte s chodidly na šířku ramen. Vezměte činku ze stojanu na ramena těsně pod krk, rukama uchopte osu. Jděte do dřepu se stehny rovnoběžně s podlahou a koleny pokrčenými do úhlu 90 stupňů. Hlavu držte nahoru a břicho zpevněné. Tlakem do pat narovnejte kolena a vraťte se do výchozí pozice.

VÝPADY SE ZVEDNUTÍM KOLENE

Stůjte s chodidly na šířku boků a pažemi u těla. V natažených pažích držte dvě jednoručky dlaněmi k sobě. Udělejte výpad pravou nohou dozadu. Přední koleno, pokrčte do úhlu 90 stupňů, držte nad kotníkem, hlavu, ramena a boky srovnané. Tlakem do levého chodidla vstaňte a se zpevněným břichem zvedněte pravé koleno do výšky boků. Na moment zastavte a hned jděte do dalšího výpadu. Dělejte 3 série po 15 – 20 opakováních každou nohou.

DŘEP A PŘÍTAH KETTLEBELL KE KRKU

Rozkročte se na široko a vytočte špičky do stran v úhlu asi 45 stupňů. Před stehny držte oběma rukama kettlebell. Jděte do dřepu a pokrčte do úhlu 90 stupňů. Kolena při tom držte nad středy chodidel. Zatlačte do pat a vstaňte, vytáhněte kettlebell nahoru a lokty zvedněte o něco výš než ramena. Vraťte se na začátek a opakujte ve 3 sériích po 10 – 15 opakováních.

PŘITAHOVÁNÍ V PŘEDKLONU

Stůjte s chodidly na šířku boků, v rukou držte dvě činky dlaněmi k sobě. Předkloňte se, vystrčte zadek, záda držte rovná a trup téměř rovnoběžný s podlahou, činky nechte viset pod rameny. Přitáhněte lokty dozadu ke stranám trupu, paže držte těsně u těla. Nahoře na moment stáhněte zádové svaly, pak se vraťte na začátek a opakujte. Dělejte 3 série po 10 – 15 opakování.

EXTENZE S ČINKOU NAD HLAVOU

Začněte v postoji s jednou nohou vepředu a druhou vzadu, chodidla mějte asi 30 cm od sebe. V natažených pažích nad hlavou držte činku s rovnou nebo tvarovanou osou, dlaně směřují dopředu a břicho je zpevněné. S lokty těsně u uší spusťte činku za hlavu, na moment zastavte s silou tricepsů narovnejte paže zpět do výchozí pozice. Dělejte 3 série po 15 – 20 opakování.

TLAKY NA ROVNÉ LAVICI S JEDNORUČKAMI

Položte se zády na rovnou lavici a v každé ruce držte malou činku, paže natáhněte nad ramena. Pokrčením loktů spouštějte činky k hrudníku, a zastavte, když budete mít nadloktí rovnoběžné s podlahou. Zatlačte zpátky do výchozí pozice. Dělejte 3 série po 15 – 20 opakování.

BICEPS ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDĚ NA LAVICI

Stůjte s chodidly na šířku ramen. Před stehny s dlaněmi nahoru a lokty u těla držte činku s rovnou nebo tvarovanou osou. S lokty těsně u těla zvedejte činku směrem k ramenům a nahoře na moment zastavte. Zvolna vraťte činku na začátek. Dělejte 3 série po 12 opakování.

TIPY MOTIVACE K RANNÍMU CVIČENÍ

PLÁNUJTE – Aby váš ranní start proběhl hladce, nachystejte si vše potřebné večer předtím. Vyberte si oblečení, nastavte si kávovar, naplňte láhev vodou a sbalte si do tašky vše potřebné na trénink.

VYPIJTE SKLENICI VODY – To vás probudí a zavodní předtím, než začnete cvičit.

JDĚTE SPÁT PRAVIDELNĚ

NAJDĚTE SI KÁMOŠKU NA CVIČENÍ/TRENÉRA

IGNORUJTE POKUŠENÍ VYPNOUT BUDÍK/ODLOŽIT TRÉNINK NA DALŠÍ DEN