TRÉNINKOVÝ PLÁN
PRO ŽENY
PRO ŽENY
POJĎME DO TOHO SPOLU
Proč se zbytečně nutit do cvičení které vás nebaví? Občas je důležité udělat něco, co se vám moc nechce či nás přímo nebaví, ale je to nutné u vašeho tréninku? Samozřejmě, že když vás baví cvičit jen nohy tak úplně nevynecháte horní polovinu těla, proto je potřeba trénink přizpůsobit přímo pro vás tak, aby vás bavil a těšily jste se na každý další.
Nejezděte zbytečně těžké váhy hned na začátku, nesmyslné cviky, špatné provedení a tisíc cviků na stejnou partii. Neříkejte si před tréninkem: ách jo zase pojedu toto a támto, odtrpím to a rychle pryč. Trénink mě nebaví, asi dnes vynechám. To neumím, toho se bojím, to beztak není pro ženy, to se mi nechce. Pás je jistota dám si půl hodiny a domů.
DVA POHLEDY
Probudíme váš nový životní styl a vykročíme společně s chutí do tréninku. Pojďme se společně podívat na tento trénink s pohledu klientky.
Bylo mi řečeno, že oblíbená partie klientky jsou záda a poslední dobou nejsou moc oblíbené nohy. Nohy stále dokola a jak z té rutiny ven. Proto jsem zvolil kombinaci záda a nohy, jako trénink číslo jedna. Trénink nohou je celkově sestrojen, aby fungoval a hlavně aby bavil klientku. A funguje moje psychologie? Jaké jsou první pocity z tohoto tréninku?
KLIENTKA – Cítím se skvěle, trénink pro mě nepředstavuje utrpení, ale zábavu.
Samozřejmě není to o tom napsat trénink a nechat ho tak a ať se děje, co se děje. Důležité je trénink správně sestavit potřebám klienta, ale hlavně po prvních trénincích ho poupravit, tak aby seděl na míru. Proto je důležitá komunikace. Co klientku baví, co naopak ne, čeho se bojí. Jde především o skvělý pocit klienta, když na trénink přichází a taktéž, když odchází.
KLIENTKA – Strach mi nahánělo hned několik strojů a plno cviků, které jsem si sice nakoukala, ale na místě jsem stejně nevěděla, co a jak. Raději jsem se tedy plno věcem vyhýbala.
KLIENTKA – Po dřívější špatné zkušenosti s trenérem, kdy nechybělo málo a chuť ke cvičení málem vyprchala. Nyní mě trénink baví, a jsem ráda za tuto spolupráci.
Můžeme pokazit spousty věcí i výběr trenéra, ale důležité je i přes špatné vedení EGO-trenéra a příval demotivace. Se kvůli němu na cvičení a svůj směr nevykašlat.
VÝBĚR TRENÉRA JE DŮLEŽITÝ
Trenér tu není od toho dělat vám cestu těžší, ani jí oddřít za vás, ale ukázat vám správný směr a stát při vás. Myslím si, že věta. Jsem váš bodyguard na cestě k cíli, je na místě.
ZÁDA + NOHY
STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY ZA HLAVOU
Posaďte se zády ke stroji od válců na nohy a uchopte rovný držák širokým hmatem. Zpevněte střed těla a táhněte držák dolů za hlavu.
SHYBY (S DOPOMOCÍ)
STROJ NA ZÁDA (VESLOVÁNÍ)
VESLOVÁNÍ
Posaďte se před spodní kladku, vybavenou V-držákem. Kolena mějte lehce pokrčená a chodidla na opěrné desce. V-držák svírejte v natažených pažích před hrudníkem, hlava je v prodloužení páteře a břišní svaly napnuté.
S pažemi u těla přitahujte V-držák k trupu, dokud úhel v loktech nečiní 90 stupňů a lokty se nenacházejí těsně za rovinou trupu. V této poloze na vteřinu setrvejte a stlačováním lopatek k sobě kontrahujte svaly zad. Poté se narovnáním paží vraťte do výchozí pozice a opakujte.
ZÁKLONY TRUPU – HYPEREXTENZE
Na lavici, určené k tomuto cviku, postavte chodidla na desku a kotníky proti válcům, takže hlavní opěrnou plochu máte těsně pod pásem. Předkloňte se pohodlně hluboko s rovnými zády. Z dolní polohy smrštěním hamstringů a vzpřimovačů páteře zvedněte trup tak vysoko, až tělo vytvoří od hlavy po paty rovnou čáru.
LEGPRESS
Posaďte se na sedátko legpresu a chodidla umístěte na tlačnou desku v šíři boků. Špičky chodidel směřují mírně ven a kolena, pokrčená do pravého úhlu, se nacházejí přímo nad kotníky. Zády se opírejte o polstrování sedátka. Zatlačte do pat a narovnejte nohy. Na vrcholu pohybu kolena zcela nepropínejte! Pomalu se spusťte do výchozí polohy a opakujte.
DŘEP S JEDNORUČKOU
Držte jeden konec činky oběma rukama přímo pod bradou. Při dřepu a vztyku mějte pevný střed těla a vzpřímený trup. Klesejte stehny nejméně na rovnoběžku s podlahou.
SUMO DŘEP S JEDNORUČKOU + VÝSTUP NA BEDNU
Postavte se zpříma s chodidly dál, než je šíře vašich ramen, špičky směřují ven. Před tělem ve spuštěných pažích držte oběma rukama jednoručku. Pomalu klesejte do širokého dřepu a ramena přitom tlačte dozadu a udržujte rovná záda. Jakmile dosáhnete pokrčení nohou úhlu 90 stupňů, kontrahujte sedací svaly a pomalu se vracejte do výchozí pozice. Cvik cílí na gluteály a stehna, zejména jejich vnitřní partie. Plus VÝSTUP NA BEDNU
HIPTRUST – ZVEDÁNÍ PÁNVE S ČINKOU
Sedněte si na podlahu a horní částí zad se opřete o rovnou lavičku. Přes boky si položte velkou činku. Chodidla jsou celou plochou na podlaze, kolena pokrčená. Zatlačte patami proti podlaze a prudce vystrčte boky nahoru. V horní poloze na vteřinu setrvejte a napínejte sedací svaly, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
VÝPADY O LAVICI + DŘEP NA ŠIROKO S MALÝM VÝSKOKEM
VÝPADY O LAVICI – Opřete se nártem levého chodidla o rovnou lavici, pravé chodidlo vysuňte 90-120cm dopředu, ruce zapřete o boky, nebo si vezměte činky. Jděte dopředu tak hluboko, až bude vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou. Dbejte na to aby přední koleno nepřesahovalo přes špičku.
RAMENA + HRUDNÍK + PAŽE
ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI VE STOJE
Stůjte zpříma s jednoručkou v každé ruce, nadloktí těsně u těla a lokty pokrčené do pravého úhlu. Předloktí má být rovnoběžné s podlahou a dlaně vytočené dovnitř. Zvedejte lokty obloukem do stran, dokud se dlaně neotočí směrem k podlaze a nadloktí s ní nebudou rovnoběžně. Vraťte se na začátek a opakujte.
TLAKY V SEDĚ NA LAVICI S JEDNORUČKAMI
PŘITAHOVÁNÍ OSY K HRUDNÍKU
Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly u sebe a před stehny držte nadhmatem velkou činku, lokty jsou mírně pokrčené. Tahem loktů do stran zvedejte činku podél těla na úroveň klíčních kostí, lokty udržujte pořád mírně nad úrovní předloktí. V horní poloze na vteřinu zastavte, poté se po stejné dráze vraťte do výchozí polohy a opakujte.
ZADNÍ DELTY NA ŠIKMÉ LAVICI S JEDNORUČKAMI
Položte se hrudníkem na desku lavičky sklopenou 2 – 3 kolíky od spodu a v každé ruce držte činku. S lehce pokrčenými lokty stlačte lopatky k sobě a zvedněte činky obloukem nahoru.
ROZPAŽOVÁNÍ NA STROJI – PECK-DECK
Snažte se držet lokty nahoře a paže rovnoběžné s podlahou. Tím napomůžete zacílení na hrudník a současně ochráníte ramenní i loketní klouby.
TLAKY NA STROJI
BICEPS ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDĚ NA LAVICI
STAHOVÁNÍ ROVNÉ KLADKY NA TRICEPS
DOLNÍ POLOVINA TĚLA
PŘEDKOPÁVÁNÍ
ZAKOPÁVÁNÍ
ADDUKCE
ABDUKCE – ROZNOŽOVÁNÍ
LEGPRESS
LÝTKA
HORNÍ POLOVINA TĚLA
STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY ZA HLAVOU
Posaďte se zády ke stroji od válců na nohy a uchopte rovný držák širokým hmatem. Zpevněte střed těla a táhněte držák dolů za hlavu.
ZÁKLONY TRUPU – HYPEREXTENZE
Na lavici, určené k tomuto cviku, postavte chodidla na desku a kotníky proti válcům, takže hlavní opěrnou plochu máte těsně pod pásem. Předkloňte se pohodlně hluboko s rovnými zády. Z dolní polohy smrštěním hamstringů a vzpřimovačů páteře zvedněte trup tak vysoko, až tělo vytvoří od hlavy po paty rovnou čáru.
TLAKY V SEDĚ NA LAVICI S JEDNORUČKAMI
ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI VE STOJE
Stůjte zpříma s jednoručkou v každé ruce, nadloktí těsně u těla a lokty pokrčené do pravého úhlu. Předloktí má být rovnoběžné s podlahou a dlaně vytočené dovnitř. Zvedejte lokty obloukem do stran, dokud se dlaně neotočí směrem k podlaze a nadloktí s ní nebudou rovnoběžně. Vraťte se na začátek a opakujte.
ROZPAŽOVÁNÍ NA STROJI – PECK-DECK
Snažte se držet lokty nahoře a paže rovnoběžné s podlahou. Tím napomůžete zacílení na hrudník a současně ochráníte ramenní i loketní klouby.
TLAKY V LEŽE NA ROVNÉ LAVICI S JEDNORUČKAMI
BICEPS ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDĚ NA LAVICI
STAHOVÁNÍ ROVNÉ KLADKY NA TRICEPS
