PRŮVODCE VÝŽIVOU
Základ výživy
Organismus má šest základních živin, které dělíme na makronutrienty, mikronutrienty a vodu.
Makronutrienty – slouží k zajištění energie. Patří mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky.
Mikronutrienty – dodání energie nemají v popisu práce, ale přesto jsou pro správnou funkci organismu nepostradatelné. Patří mezi ně vitamíny a minerální látky.
BÍLKOVINY
Bez bílkovin by nebyl život. Bílkoviny jsou pro člověka hlavním a zároveň jediným zdrojem dusíku, který je nutný pro stavbu a obnovu všech tělesných tkání.
Z hlediska sportu a posilování je nutné zmínit, že jsou bílkoviny stavebními kameny svalové tkáně.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které dělíme na esenciální, neesenciální a semiesenciální.
Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vytvořit samo a je odkázáno na jejich neustálý přísun potravou. Nedostatek esenciálních aminokyselin vede k vážným poruchám organismu a může se vyskytnout například u frutariánů (striktních veganů, kteří konzumují pouze ovoce, ořechy a semena).
Neesenciální aminokyseliny si tělo umí vytvořit samo.
Semiesenciální (podmíněně esenciální) aminokyseliny jsou aminokyseliny, které jsou esenciální jen za určitých podmínek – hlavně v období růstu a při vážných nemocech.
Na rozdíl od sacharidů a tuků si organismus nedokáže bílkoviny uchovávat do větší zásoby.
Bílkoviny však podléhají neustálému metabolismu – denně je degradováno přibližně 100 – 120 gramů aminokyselin (bílkovin), a proto je nutné bílkoviny pravidelně doplňovat stravou, aby nedocházelo k odbourávání svalových bílkovin.
Pokud navíc cvičíte (posilujete), je obrat bílkovin ještě vyšší. To je také důvod, proč jako sportovec potřebujete více bílkovin.
DĚLENÍ BÍLKOVIN
Živočišné bílkoviny
jsou plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v takovém množství a poměru, které jsou blízké potřebě člověka. Vyskytují se v mase, rybách, vejcích, mléku, mléčných výrobcích a sýrech.
S jejich konzumací je spojen také příjem cholesterolu a nasycených tuků, které je nutné si ve stravě hlídat vzhledem ke zvyšování krevního cholesterolu (to se týká především tučného masa).
Rostlinné bílkoviny
jsou neplnohodnotné, protože buď neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, nebo je obsahují, ale v nevyváženém poměru.
Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy v obilovinách, luštěninách, ořeších a semenech. Aby nedocházelo k deficitu esenciálních aminokyselin, je nutné kombinovat rostlinné bílkoviny z několika zdrojů nebo je kombinovat s bílkovinami živočišnými alespoň v rámci jednoho dne.
Vhodné zdroje bílkovin
Libové maso: krutí, kuřecí, libové, hovězí, králík, zvěřina
ryby, vejce
mléko, kefír, bílé jogurty, tvaroh
sýry do 30%, cottage
celozrnné obiloviny: ovesné vločky, quinoa, pohanka
luštěniny
sója ve fermentované podobě: tempeh, natto, miso
