PRŮVODCE VÝŽIVOU
Základ výživy
Organismus má šest základních živin, které dělíme na makronutrienty, mikronutrienty a vodu.
Makronutrienty – slouží k zajištění energie. Patří mezi ně bílkoviny, sacharidy a tuky.
Mikronutrienty – dodání energie nemají v popisu práce, ale přesto jsou pro správnou funkci organismu nepostradatelné. Patří mezi ně vitamíny a minerální látky.
SACHARIDY
Sacharidy jsou pro člověka nejvýznamnějším zdrojem energie.
Některé orgány jsou na příjmu sacharidů dokonce závislé (nervová soustava, červené krvinky, dřeň nadledvinek). V lidském organismu se sacharidy vyskytují ve dvou formách – jako glukóza (krevní cukr) a glykogen (zásobní cukr v játrech a svalech).
DĚLENÍ SACHARIDŮ
Monosacharidy a disacharidy se označují jako “jednoduché” sacharidy neboli cukry.
Rychle se vstřebávají do krve, prudce zvyšují hladinu krevního cukru a hormonu inzulínu, který přenáší cukr do buněk, což má za následek brzký pocit hladu.
Kromě toho se jednoduché sacharidy velmi rády ukládají do podkožního tuku. Jednoduché sacharidy by měly být ve stravě zastoupeny co nejméně (s výjimkou ovoce) a ideálně pouze po náročném tréninku.
Polysacharidy označujeme jako “složené” (komplexní) sacharidy.
Do krve se uvolňují postupně a pomáhají udržovat stálou hladinu krevního cukru a delší pocit sytosti. Polysacharidy obsahují celozrnné obiloviny a pečivo, rýže, luštěniny a brambory.
Tyto sacharidy by měly v jídelníčku převažovat nad těmi “jednoduchými”.
Vláknina je označení pro nestravitelné oligosacharidy a polysacharidy.
Slouží jako “potrava” pro prospěšné bakterie tlustého střeva a působí pozitivně na lidské zdraví. Vláknina je obsažena v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách a luštěninách. Denní příjem vlákniny má být minimálně 30 gramů.
Příjem sacharidů
Obecně platí, že by měly sacharidy tvořit 50 – 55 % celkového denního příjmu energie. V závislosti na intenzitě, charakteru pohybové zátěže a také na individuálním cíli (hubnutí, udržování nebo nabírání hmotnosti) se pak jejich množství upravuje.
Při hubnutí sacharidy mírně omezte a pohybujte se spíše v rozmezí 40 – 45 % denního příjmu energie.
Naopak při vysoce náročném silovém tréninku na sacharidech přidejte (vytrvalci lépe těží z vyššího příjmu tuků).
Vhodné zdroje sacharidů
brambory
rýže (basmati)
celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka)
žitné pečivo
luštěniny
ovoce a zelenina
