TRÉNINKOVÝ PLÁN
NÁVRAT K SÍLE
PRVNÍ DEN: ZÁDA + BICEPS
Stahování horní kladky 4* + jednoručky v sedě v předklonu na zadní delty. 3*
Mrtvý tah 6*
Veslování 4*
Přitahování osy v předklonu 3-4*
Shyby 3* + trapézový zdvih s osou 3*
Bicepsový zdvih s EZ osou 3*
Biceps zdvih s jednoruč v sedě na lavici TĚŽKÁ/LEHKÁ 6*
Bicepsový kladivový zdvih 2*
Bicepsový zdvih na schotové lavici 3*
DRUHÝ DEN: NOHY + BŘICHO
Dřep s osou 6*
Zadní výpady s jednoručkami 6*
Rumunský mrtvý tah 4*
Sumo mrtvý tah s jednoručkou 3*
Zakopávání na stroji 3*
TŘETÍ DEN: HRUDNÍK + TRICEPS
Benčpres na rovné lavici 6*
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 6*
Rozpažování s jednoručkami na šikmé (horní) lavici 4*
Benčpres na šikmé (horní) lavici 4*
Francozský tlak s EZ osou v leže na rovné lavici 6*
Kliky na bradlech 4*
Tlak s jednoručkami za hlavou 4*
Stahování horní kladky (kladka rovná nebo tvaru A) 3*
ČTVRTÝ DEN: RAMENA + TRICEPS A BICEPS
Rozpažování ve stoje s jednoručkami 6*
Tlaky v sedě s jednoručkami bez opěrky 6*
Jednoručky v sedě v předklonu na zadní delty 3* + rozpažování v sedě s kotouči 3*
Tlaky s osou v sedě na multipresu 6*
Tlak s jednoručkami za hlavou 3* + bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na lavici 3*
Bicepsový zdvih na schotové lavici 3* + stahování horní kladky (kladka rovná nebo tvaru A) 3*
PÁTÝ DEN: NOHY
Dřep s kotoučem 6*
Legpres 6*
Výpady dopředu s jednoručkami 4*
Předkopávání na stroji 4*
Lýtka 3*
